Sólo Para Hombres: Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Pectorales y Dorsales

Ejercicios para ganar masa muscularUna de las preguntas que me hacen con más frecuencia es cuáles son los ejercicios para ganar masa muscular en pectorales y dorsales. Así que para este artículo directamente voy a pasar a darte los ejercicios que dan mejores resultados en menos tiempo, para que puedas comenzar hoy mismo con tu nueva rutina y ver tu pecho y tu espalda mucho más grandes rápidamente.

He dedicado exclusivamente este tema a los hombres, puesto que son ellos quienes más interés tienen en aumentar el tamaño del torso; mientras que ellas prefieren afinar la cintura, marcar el abdomen y fortalecer y esculpir sus glúteos y piernas. Pasemos entonces a la lista de ejercicios que tienes que hacer.

Ejercicios para ganar masa muscular rápidamente en el torso, pecho y espalda

Para  que estos ejercicios para ganar masa muscular sean efectivos se requiere cierta técnica. No sólo tienes que levantar un buen peso, sino que también debes hacerlos de la manera correcta. Como en todo, la calidad vale más que la cantidad.

Vas a elegir 3 de los siguientes ejercicios y realizarás 3 ó 4 series de 8 a 15 repeticiones para cada uno, esto depende del tamaño del músculo que desees. Repite tu entrenamiento 2 veces por semana. Recuerda que antes de comenzar con tu rutina, es primordial realizar  ejercicios de precalentamiento.

  • Prensas con agarre abierto o cerrado:

Acostado boca arriba en una banca de pesas y los pies en el suelo, sujeta la barra con pesas en pronación con una distancia mayor a la que tienen los hombros entre sí. Baja lentamente la pesa hacia el pecho y después súbela mientras respiras. Para el agarre cerrado debes poner las manos a una distancia menor a la que tienen los hombros entre sí.

Estos dos ejercicios se pueden hacer también usando mancuernas: Agarra a cada lado las mancuernas en pronación y las subes hasta que estas se junten.

  • Cruces de poleas:

Ponte de pie con los pies ligeramente separados y toma una polea con la mano a cada lado, como formando  una cruz con el cuerpo. Después, cruza las manos hacia abajo.

  • Fondos en paralelas:

Apoyado sobre las paralelas, con los brazos extendidos y las piernas juntas, baja hasta que las paralelas queden al nivel del pecho. Este ejercicio trabaja especialmente los pectorales.

Además de estos ejercicios puedes hacer también flexiones para pectorales, dominadas en barra, abdominales y peso muerto.

Factores que influyen en la efectvidad de los ejercicios para ganar masa muscular

Dependiendo del resultado que quieras obtener y de la intensidad con la que hagas los ejercicios, tendrás que consumir la cantidad de proteína necesaria para que el cuerpo resista o no sufra futuras descompensaciones. Las proteínas son la base para la formación de músculo. Lo recomendable es consumirla por lo menos tres veces al día.

Sin embargo, debes tener cuidado porque si no haces la rutina de la manera correcta, no habrá la demanda suficiente para la proteína consumida; haciendo que tu organismo pague las consecuencias.

Otro factor determinante en el aumento de masa muscular es el sueño y el descanso. Los músculos podrían sufrir lesiones si no se relajan, causando que sus  movimientos en el próximo entrenamiento sean limitados.

Haz mucho énfasis en mantener una buena técnica para no forzar otros músculos no necesarios en los ejercicios específicos para pectorales y dorsales, ya que podrías lesionarlos innecesariamente.

Por último, recuerda que es mejor lograr un crecimiento armonioso y proporcional de todos los grupos musculares. Y para ello no sólo es necesaria una buena rutina de ejercicios para ganar masa muscular, sino básicamente una excelente alimentación. Si comes mal o no respetas las proporciones de nutrientes o la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo en particular, no verás ningún progreso.

Trucos para ganar masa muscularPor eso te recomiendo el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon. Con él vas a desarrollar músculos marcados y sin nada de grasa en tan sólo 3 semanas, porque tendrás exactamente lo que tu cuerpo necesita según su metabolismo y tus objetivos. Este programa tiene todos los trucos para ganar masa muscular, pero es sólo para las personas que de verdad quieren alcanzar un físico grande y atractivo. Es muy beneficioso para los principiantes siempre y cuando estén dispuestos a trabajar duro en el gimnasio y respetar la alimentación anabólica que deben seguir.

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5 Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Los Brazos Rápidamente

Ejercicios Para Ganar Masa MuscularLos ejercicios para ganar masa muscular en los brazos están más orientados al sexo masculino, ya que la cantidad de músculos en la parte superior del cuerpo se relaciona a menudo con virilidad. Aun así, las mujeres también deben tener en cuenta esta región y entrenarla para obtener un buen tono muscular, y evitar problemas de tensiones y espasmos. Para ellas, el ejercicio en esta parte del cuerpo debe ser menos intenso.

Para aumentar el tamaño de tus brazos, es fundamental que también estés trabajando y ya hayas aumentado otras partes de tu cuerpo. Esto tiene que ver con la regla de la proporcionalidad, que indica que si vas a ganar masa muscular en alguna parte específica de tu cuerpo es porque ya has ganado masa a nivel general.

Dicho esto, es importante que hagas ejercicios que trabajen conjuntamente el cuerpo incluidos los brazos. Este tipo de ejercicios se llaman “compuestos” y algunos de ellos son las zancadas, el peso muerto y los remos. Estos ejercicios serán tu base para ganar masa muscular en los brazos.

Mediante el ejercicio con pesas podrás aumentar considerablemente la masa muscular en tus brazos. Pero aún así debes tener control para no excederte en el entrenamiento y no desarrollar más de la cantidad apropiada de musculo. A continuación te daré una excelente guía de ejercicios para aumentar masa muscular de forma rápida y sin riesgos de sobrentrenarte.

Ejercicios para ganar masa muscular en bíceps y tríceps

Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios, dos días a la semana.

  • Tríceps

Flexiones con mancuernas. Ponte boca abajo, con los brazos apoyados sobre unas mancuernas ubicadas en el suelo, a una distancia entre ellos igual que la del ancho de hombros y los pies separados por una ligera distancia. Flexiona los brazos como intentando llevar el pecho hacia el suelo, y luego extiende para volver a subir.

Trituradoras de cráneo. Ponte boca arriba sobre un banco de pesas paralelo al suelo, y los pies a los lados. Agarra una barra de pesas y dobla los brazos llevando las manos hasta la frente, sin quebrar las muñecas y sin abrir los codos. Este ejercicio debes hacerlo con un peso moderado.

Prensas con agarre cerrado. De la misma forma que el ejercicio anterior, flexiona los brazos de modo que las manos lleguen hacia el pecho.

Otros para los tríceps son las extensiones con mancuernas sobre la cabeza y la extensión de tríceps en polea con cuerda.

  • Bíceps

Dominada con barras. Cuélgate de una barra horizontal fija con las manos separadas, y flexiona los brazos llevando el cuerpo hacia arriba hasta rozar la barra con el pecho. Vuelve abajo nuevamente.

Flexión de bíceps amartillada. Sentado en posición vertical,  sujeta una mancuerna con cada mano y realiza una flexión de codo moviendo sólo el antebrazo hasta que llegue al pecho.

Algo muy importante a tener en cuenta al realizar estos y otros ejercicios para ganar masa muscular, es mantener una buena postura. Sólo así obtendrás el máximo rendimiento y te asegurarás de trabajar los músculos indicados. Claro que también influirá, y mucho, tu alimentación. Si fallas en darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, fracasarás rotundamente con tu objetivo.

Es aquí donde se hace fundamental seguir un plan de nutrición, pero no cualquier plan, sino uno que tenga en cuenta diversos factores personales como tu peso, tu edad, tu sexo, tu tipo de metabolismo y tu tipo de cuerpo. Una persona ectomorfa no debe comer lo mismo que un ectomorfo o un mesomorfo. Así que si no quieres equivocarte una vez más, y esta vez sí lograr el incremento de masa munscular que deseas, te recomiendo el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO, de Kyle Leon.

Ejercicios para ganar volumen muscularEste programa te dará tu plan de nutrición anabólica personalizado, para que sepas exactamente qué comer, cuánto comer y cuándo hacerlo para aprovechar al máximo las ventanas anabólicas que tienes a diario. Además, encontrarás los ejercicios para ganar volumen muscular más poderosos, para crecer en poco tiempo y sin perder dinero en suplementos que no te servirán.

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3 Poderosos Ejercicios Para Ganar Masa Muscular En Las Piernas

Ejercicios Para Ganar Masa MuscularLa tendencia a ejercitar la parte superior del cuerpo es muy vista en los hombres, y esto es entendible ya que esta es más agradecida al entrenamiento y sus resultados son más rápidos. Pero también es necesario realizar buenos ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, y evitar así una desproporción corporal que le dé una forma de cono invertido a tu figura.

Entonces, si quieres aumentar los músculos de tus piernas, deberás entrenarlas adecuadamente, aislando cada grupo muscular: los cuádriceps, ubicados en la parte superior delantera de la pierna, los femorales ubicados en la parte superior trasera, y los gemelos ubicados en las pantorrillas. Todos ellos requieren fuerza y peso para ser desarrollados, y en este artículo te daré lo 3 ejercicios más poderosos para lograrlo.

Los 3 ejercicios para ganar masa muscular en las piernas que no pueden faltar en tu rutina

Antes de esforzar tus piernas con estos ejercicios para ganar masa muscular, es fundamental como primera medida hacer un poco de estiramiento. De pie, lleva el talón de cada una de tus piernas hacia tu cola y presiónalo contra ella para estirar tus cuádriceps. A continuación, trata de tocar las puntas de tus pies sin doblar las piernas, para estirar tus músculos isquiotibiales o posteriores.

Y ahora sí, pasemos a los ejercicios.

  • Sentadillas. Coloca los pies a una distancia levemente más grande que la de tus hombros, y flexiona las piernas hacia abajo, como si fueras a sentarte. Debes formar un ángulo de 80 grados, y cuidar que tu torso esté completamente derecho. Cuando subas, no estires las piernas por completo.

    Cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer este ejercicio con buena técnica, puedes empezar a complementar con mancuernas o una barra con peso, para ejercer más presión a los músculos. Debes aumentar este peso paulatinamente, para que el cuerpo no se acostumbre.

  • Estocadas o zancadas. Entrenar con zancadas ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos de cada pierna para ejercer la misma potencia en cada una. Empieza con 2 series de 12 repeticiones si eres mujer, o 4 series de 15 repeticiones si eres hombre. Luego ve subiendo gradualmente hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones (mujer) y 6 series de 20 repeticiones (hombres). Al igual que las sentadillas, tendrás que ir agregando peso a medida que vayas progresando con tu entrenamiento.
  • Peso muerto. Este ejercicio que no sólo ejercita las piernas sino también los glúteos, el abdomen, el torso y los brazos ya que se hace con mancuernas o pesas. Coloca tus piernas a una distancia mayor que la de tus hombros. Sujeta un par de mancuernas o una barra con peso con los brazos estirados hacia abajo, quiebra la cintura, lleva la cola hacia atrás y lleva el peso hacia abajo, hasta pasar un poco las rodillas, manteniendo pecho abierto y la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.

Antes de comenzar este programa de entrenamiento, toma las medidas del contorno de los músculos que vas a trabajar, preferiblemente los días que no entrenas. Esto te dará una idea de cómo están influyendo estos ejercicios para ganar masa muscular, y realizar ajustes si fuera necesario: agregar más peso o más repeticiones, variar el orden de los ejercicios, etc.

Y algo que no me cansaré de repetirte es que el entrenamiento no servirá de nada si no llevas una alimentación adecuada. Tu cuerpo va a necesitar más calorías y proteínas para poder crecer, pero tampoco puedes pasarte porque si no vas a cargar grasa y no músculo. Y no hay una fórmula única para ello, porque cada persona tiene sus propias necesidades según el somatotipo, la edad, el sexo y el tipo de entrenamiento que realiza. Y por eso muchos de los planes “estándar” no te dan resultados: ¡porque no sirven para tu caso específico!

Asegúrate entonces de no perder el tiempo. Por eso te recomiendo el MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon. Si conoces a Kyle, sabrás que su entrenamiento no es broma y sí da resultados de verdad, ¡basta con ver sus bíceps y su abdomen marcado! Y su plan es personalizado, es decir que le darás a tu cuerpo una nutrición anabólica específica para tu somatotipo y tu régimen de entrenamiento con pesas.

Entrenamientos para ganar masa muscular

Además, tiene en cuenta el momento adecuado para comer cada nutriente, tanto antes como después de tus entrenamientos para ganar masa muscular. Está todo absolutamente fundamentado y programado para que tu éxito sea seguro. HAZ CLIC AQUÍ AHORA para hacer crecer esos músculos de una vez por todas, y poder caminar con esa seguridad que te da un cuerpo grande, firme y musculoso.