Las 2 Rutinas Para Ganar Masa Muscular Más Recomendadas

Rutinas Para Ganar Masa MuscularExiste una gran variedad de rutinas para ganar masa muscular. Aquí te propondremos dos entrenamientos asociados a maneras distintas de agrupar los músculos que van a ejercitarse.

Rutinas para ganar masa muscular: Dos grupos musculares

La primera rutina está diseñada para desarrollar los músculos divididos en dos grupos: el primero abarca pecho, deltoides, tríceps y pantorrillas; y el segundo espalda, bíceps y piernas.

Las rutinas del primer grupo muscular se harían lunes y jueves con los siguientes ejercicios:

Press en banco y press inclinado (tres series de diez, ocho y seis); dominadas con agarre estrecho (tres de diez), remos con mancuerna y press de hombros con barra sentado (tres series de diez, ocho y seis); elevaciones laterales con mancuerna (tres de diez), elevación de talones acostado (tres de doce) y elevación de talones sentado (tres de quince).

El segundo grupo de músculos se ejercitaría martes y viernes de esta manera:

Abdominales en banco inclinado (dos a tres series de cuarenta), levantamiento de rodilla inclinado (dos a tres series de treinta), sentadillas (cuatro series de diez, ocho, seis y seis), prensa (tres series de doce, diez y ocho), curl de pierna, peso muerto con barra, press en banco con agarre estrecho, press francés y curl inclinado (tres de diez, ocho y ocho, respectivamente) y curl con mancuerna (tres de diez, ocho y seis).

Rutinas para ganar masa muscular: Cuatro grupos musculares

La segunda de estas rutinas para ganar masa muscular divide los grupos de músculos en cuatro grupos, ejercitando uno cada día del siguiente modo:

Lunes (pecho y tríceps):

    • Press banca, cuatro series de diez, ocho, ocho y seis;
    • Press banca inclinado, tres de ocho, ocho y seis;
    • Press banca declinado, tres de ocho, ocho y siete;
    • Aperturas con mancuernas, dos de ocho;
    • Pullover, dos de ocho;
    • Extensión tríceps con poleas (cuatro de diez, ocho, ocho y seis);
    • Press francés, tres de diez; fondos, tres de diez, diez y ocho.

Martes (espalda y bíceps):

    • Dominadas, tres series de ocho;
    • Remo horizontal a una mano con mancuerna, tres de ocho;
    • Remo sentado en polea con agarre abierto, dos de ocho;
    • Remo sentado en polea con agarre cerrado, dos de ocho;
    • Polea al pecho, tres series de diez, diez y ocho;
    • Curl bíceps con barra recta, tres de ocho, ocho y seis;
    • Curl bíceps en banco Scoot, tres de ocho, ocho y seis;
    • Curl inclinado con mancuernas, dos de catorce;
    • Curl concentrados, dos de diez.

Jueves (hombros y antebrazos):

    • Press frontal con barra, tres de diez;
    • Pájaros, tres de diez;
    • Press Arnold, cuatro de diez;
    • Elevaciones laterales, acostado de lado, dos de diez;
    • Encogimiento con mancuernas, dos de diez;
    • Remo al cuello con barra “Z”, dos de diez;
    • Curl antebrazo supinación “frontales”, cuatro de diez;
    • Curl antebrazo pronación “traseros”, cuatro de diez.

Viernes (piernas):

    • Sentadillas, extensiones cuádriceps en máquina y curl femoral en máquina, tres de ocho;
    • Zancadas, tres de diez;
    • Gemelos de pie y gemelos sentado, dos de diez respectivamente.

Estas rutinas para ganar masa muscular serán efectivas siempre y cuando te alimentes como tu cuerpo lo exige. Por eso el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon es una de las opciones más recomendadas para todos los casos, ya seas un flaco que necesita ganar músculo o un grandote que quiera definir más y quemar grasas.

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2 Súper Dietas Para Ganar Masa Muscular En Poco Tiempo!

Dietas Para Ganar Masa MuscularPara muchos físicoculturistas y personas interesadas en hacer dietas para ganar masa muscular, la nutrición suele ser el aspecto más difícil. Hacer las rutinas diarias de ejercicios para aumentar los músculos exige menos fuerza de voluntad que mantenerse apegado a una dieta las veinticuatro horas.

Aunque en una dieta de este tipo las proteínas juegan un papel fundamental, no hay que descuidar los alimentos calóricos y con carbohidratos, así como aquellos que nos aportan minerales y vitaminas. Hacer una dieta con pocos carbohidratos puede hacer que el cuerpo queme también proteínas y de este modo no favorezca el crecimiento de los músculos.

Las mejores dietas para ganar masa muscular

He aquí una dieta que implica al menos cinco comidas al día, sin descartar el consumo ocasional de batidos de proteínas y el consumo de plátanos o bananas después de cada entrenamiento, para restaurar el potasio. Recuerda que debes ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas diariamente y carbohidratos en forma moderada, pero suficientes para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos.

  • En el desayuno puedes comer de seis a ocho claras de huevos, dejando dos yemas, acompañadas con cuatro rebanadas de pan integral untadas con tomate, y comer también alguna fruta.
  • A media mañana trescientos gramos de pechuga de pollo o pavo, acompañada con trescientos gramos de pasta.
  • La comida o el almuerzo puedes hacerlos con trescientos gramos de atún, trescientos de arroz con vegetales, una ensalada completa, fruta y un yogur descremado.
  • En las dietas para ganar masa muscular las meriendas son un poco más ligeras que el entremés de la mañana. Puedes merendar con un batido de proteínas y fruta.
  • En la cena puedes alternar el arroz con trescientos gramos de ñame para acompañar una porción similar de pechuga de pollo, con un plátano y un yogur descremado.

Otra dieta de cinco comidas, que en este caso gira en torno al entrenamiento, sería más o menos así:

  • En el desayuno, una tortilla con seis claras y dos yemas, dos rebanadas de pan integral y jugo de naranja.
  • A media mañana, una taza y media de queso descremado y dos manzanas.
  • Una comida preentrenamiento conformada por una taza de avena seca cocida, cinco cucharadas de proteína de suero en polvo y dos damascos.
  • Una comida posentrenamiento con ciento cincuenta gramos de pescado a la plancha, trescientos cincuenta gramos de papa cocida y una zanahoria al vapor.
  • Y en la cena, ciento diez gramos de carne a la plancha, con media taza de arroz integral, una taza de brócoli al vapor y una taza de calabaza al vapor.

Antes de poner en práctica cualquiera de las dietas para ganar masa muscular, es importante consultar con un nutricionista y ser perseverante tanto con la dieta como con la rutina de ejercicios. Lo que más me ayudó a mí a lograr ese cuerpo grande y masculino que yo tanto deseaba es el programa MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon. Con este sistema pude aplicar un plan completo e integral, que combina la nutrición y el entrenamiento óptimo para mi tipo de cuerpo.

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Guía Básica De Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular

Ejercicios Para Aumentar Masa MuscularCuando te dedicas al fisicoculturismo o simplemente al desarrollo de tu cuerpo en un gimnasio, una de las primeras cosas que te planteas es hacer ejercicios para aumentar masa muscular. Estos suelen ir acompañados por ejercicios para aumentar también la fuerza muscular y es una actividad que debes complementar con una buena dieta.

Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar masa muscular

Los ejercicios anaeróbicos son los más indicados para aumentar la masa muscular y puedes separarlos en dos clases: los que requieren pesas para llevarlos a cabo y los que buscan la resistencia en el cuerpo mismo. Existen ejercicios para desarrollar cada músculo de tu cuerpo, aunque cada uno de ellos tiene un ritmo distinto de desarrollo. Veremos ahora algunos de estos ejercicios discriminados por la parte del cuerpo que se desea desarrollar.

  • Para las piernas puedes hacer sentadillas con barra, movimientos usando prensas o elevaciones de las extremidades con peso adicional. Seguimos con las extremidades superiores: los ejercicios para acrecentar los músculos de los brazos se realizan con barras y pesas; se recomienda hacerlos variando las posiciones para que trabajen todos los músculos.
  • Para los pectorales existe una gran diversidad de ejercicios, como los que se realizan con poleas, y los que se realizan en bancos planos e inclinados, utilizando barras con pesas. Para los músculos de la espalda también se ejercitan con barras y poleas.
  • En el caso del abdomen, la respuesta es obvia, hay que hacer abdominales, y de éstos hay una gran variedad de ejercicios para aumentar masa muscular, desde los que se realizan en el suelo, con las manos en la nuca y alguien sosteniéndote los pies, hasta los que se trabajan en bancos inclinados o con rodillos.

Cómo maximizar el efecto de tus ejercicios para aumentar masa muscular

Para que estos ejercicios sean efectivos debes combinarlos en una rutina que te permita desarrollar todos los músculos de manera armoniosa. Claro, respetando los tiempos de descanso para que los músculos puedan recuperarse y aumentar su volumen. Una forma de hacerlo es dividiendo los grupos musculares para trabajarlos por separado, por ejemplo: ejercitar los músculos de empuje (pecho, deltoides, tríceps) en una sesión y los de halar o tirar –espalda y bíceps-, además de las piernas, en otra. De esta forma te aseguras de ejercitar todos los músculos sin repetir o forzar ninguno.

Otra manera sería entrenar pecho, espalda y deltoides en una sesión, y en la siguiente, brazos y piernas. Cuando ejercitas pecho y espalda lo haces también de forma indirecta en los deltoides, por lo que tiene sentido trabajarlos juntos.

Puedes realizar esta rutina cuatro días a la semana, dedicando dos a cada grupo de músculos y respetando los tiempos de descanso. Para obtener resultados palpables con estos ejercicios para aumentar masa muscular debes ser disciplinado y constante, y regirte por una tabla de ejercicios elaborada por un entrenador. Y por supuesto, también tienes que ser muy cuidadoso con tu nutrición, y consumir las calorías y nutrientes específicos para tu tipo de cuerpo y tu metabolismo.

técnicas para aumentar masa muscularSi quieres tener un programa personalizado que puedas consultar directamente en tu computadora, y que te calcule todas las variables que optimizarán tu desarrollo muscular, entonces la mejor herramienta que puedas encontrar es el MAXIMIZADOR DE MÚSCULOS SOMANABÓLICO de Kyle Leon. Este sistema te dirá exactamente qué y cuándo comer, además de las técnicas para aumentar masa muscular realmente efectivas.

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